Wer kennt es nicht: Rückenschmerzen nach einem langen Arbeitstag im Büro. Man muss keinen Experten zu Rate ziehen, um zu wissen, dass körperliche Aktivität im Rumpfbereich die akuten Schmerzen dauerhaft lindern könnte. Ein platzsparendes Gerät für Zuhause hat nicht nur den Vorteil, dass es zur Stelle ist, wenn es wirklich benötigt wird, sondern auch, dass es auch in einer freien Minute spontan zur Verfügung steht.
Anbei finden Sie einen Trainingsplan, der für Bauch- und Rückentrainer zugeschnitten ist. Nach Möglichkeit sollten Gewichte hinzugenommen werden. Zum Beispiel bieten sich dafür Medizinbälle hervorragend an.
Phase 1: Grundübungen
Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholungen |
| Rückenstrecker | Die Hauptbewegung sollte in der Hüfte stattfinden, während die Wirbelsäule eine isometrische Belastung erfährt. | 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Sit-ups | Auch hier wird die Bewegung in der Hüfte eingeleitet. | 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Rückenstrecker Aufrollen | Im Gegensatz zur klassischen Variante findet hier die Bewegung in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule statt. | 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Crunches | Wie bei der alternativen Rückenvariante, findet die Bewegung beim Crunch in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule statt. | 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
Phase 2: erweiterte Grundübungen
Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen von 15 auf 12 und schließlich 8 abnimmt.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholunegn |
| Rückenstrecker Twist | In der Endposition wird das Schulterkreuz um 45 Grad in beide Richtungen gedreht, bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird. |
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Sit-up Twist | In der Endposition wird das Schulterkreuz um 45 Grad in beide Richtungen gedreht, bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird. |
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Rückenstrecker seitlich | Hier wird die Wirbelsäule in ihrem seitlichen Freiheitsgrad gefordert. |
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Rückenstrecker Aufrollen | Im Gegensatz zur klassischen Variante findet hier die Bewegung in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule statt. |
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
Phase 3: Statische Kraft
Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. In dieser Trainingswoche sind 2 statische Übungen enthalten, d.h. die Übungen müssen für eine gewisse Zeit gehalten werden. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholunegn |
| Isometrischer Rückenstrecker | Nehmen Sie eine Stellung zwischen Anfang- und Endposition ein und halten Sie diese maximal lang. |
3x 80% der maximalen Zeit Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Isometrischer Sit-up | Nehmen Sie eine Stellung zwischen Anfang- und Endposition ein und halten Sie diese maximal lang. |
3x 80% der maximalen Zeit Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Beinheben bäuchlings | Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt. |
4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Beinheben rücklings | Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt. |
4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
Phase 4: Dynamisch-statische Kraft
Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzhal an Wiederholungen variiert zwischen 10 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholunegn |
| Rückenstrecker Kraulen | Während der langsamen Ausführung des Rückenstreckers wird die Schwimmbewegung mit rotierendem Oberkörper imitiert. |
4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Sit-ups Paddeln | Während der langsamen Ausführung des Sit-ups wird eine Paddelbewegung mit rotierendem Oberkörper imitiert. |
4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Beinheben bäuchlings | Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt. |
4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Beinheben rücklings | Mit dem Oberkörper bis zur Hüfte auf der Bank liegend, werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben und wieder gesenkt. |
4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |