Wer glaubt, dass Ausdauertraining nur aus Laufen oder Radfahren besteht, der irrt sich gewaltig. Ein gutes Ausdauertraining kann nicht nur im Fitnessstudio auf dem Laufband oder durch zahlreiche Runden im Park durchgeführt werden, sondern auch mithilfe verschiedener Sportarten, die den Körper an eine Belastung führen. Eine Sportart, regelrecht bekannt für eine hohe Beanspruchung, ist das Indoorcycling. Durchgeführt wird diese Form des Trainings auf einem stationären Fahrrad (Indoor Cycle), üblicherweise in einer Gruppe und gehört zu den beliebtesten Kursen in Fitnessstudios. Doch Indoorcycling ist nicht nur eine gute Alternative zum Radfahren im Winter, sondern kann das ganze Jahr als effektives Einzeltraining dienen. Alles, was Sie dafür benötigen, ist ein eigenes Indoor Cycle.
Wie funktioniert ein Indoor Cycle?
Unterhalb des Lenkers befindet sich bei jedem Indoor Cycle ein Drehknauf, über den der Widerstand, gegen den es zu treten gilt, reguliert werden kann. Die Füße befinden sich mithilfe eines Körbchens fest an den Pedalen, um einen flüssigen Bewegungsablauf zu garantieren. Durch die Widerstandsregulierung kann die Belastung von sitzend in gerader Ebene und bei leichtem Widerstand, bis hin zu stehend am Berg bei sehr hohem Widerstand angepasst werden.
Was ist der Unterschied zwischen einem Indoor Cycle und einem Indoor Bike?
Damit wir einen Begriff für die Bikes verwenden können, erklären wir Ihnen noch kurz den Unterschied der Begriffe. Die Erklärung ist denkbar einfach: Es handelt sich um Synonyme. Am weitesten verbreitet ist jedoch der Begriff Indoor Bike .
Wie ist das Training aufgebaut?
Auch beim Indoor Cycling spielen ein Warm-Up und Cool-Down eine wichtige Rolle. Vor jedem Training sollte das Herz-Kreislauf-System mindestens 10 Minuten bei geringem Widerstand in Schwung gebracht werden. Dasselbe gilt auch nach dem Training, um den Körper herunterzufahren und Verletzungen zu vermeiden. Bei einem effektiven Ausdauertraining spielt nicht nur die Dauer, sondern auch die Intensität des Trainings eine große Rolle. Je intensiver das Training, desto kürzer wird die Einheit gestaltet, damit die Belastung nicht zu hoch wird. Beim Indoorcycling wird genau auf diesen Trainingseffekt gebaut, sodass die Einheiten nicht sonderlich lang, dafür aber umso intensiver gestaltet werden.
Für die ideale Vorbereitung auf ein Indoorcycling-Workout sollten Sie unbedingt die vier wichtigsten Fahrtechniken kennen:
Sitting Basic (sitzen in der Ebene) ist ein allgemeines Grundlagenausdauertrainining. – Ca. 90 Umdrehungen/min bei leichtem Widerstand.
Sitting Cardio (sitzender Sprint) verbessert die Langzeitausdauer und regt die Fettverbrennung an. – Ca. 100 Umdrehungen/min bei einem Widerstand, der etwas höher gewählt ist, als beim Sitting Basic.
Sitting Clim (sitzend am Berg) soll die Kraftausdauer steigern und verlangt die Überwindung eines hohen Widerstandes. – Ca. 60 - 70 Umdrehungen bei hohem Widerstand.
Standing Climb (stehend am Berg) stärkt zur Kraftausdauer auch die Muskulatur des Oberkörpers aufgrund des Wiegetritts (seitliches Pendeln des Oberkörpers). – Ca. 60 – 65 Umdrehungen/min bei hohem bis sehr hohem Widerstand.
Mit diesem Grundlagenwissen können Sie Ihr Training frei gestalten. Wichtig ist, dass ähnlich wie beim Intervalltraining, ein Wechsel zwischen den verschiedenen Techniken und Intensitäten geschaffen wird.