Was genau bedeutet eigentlich der "Trainingspuls"
Der Trainingspuls beschreibt die Herzfrequenz, die während sportlicher Belastung erreicht wird. Sowohl während aerober als auch anaerober Trainingsintensitäten ist es sehr wichtig, sich in entsprechenden Pulszonen aufzuhalten, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und künftige Trainingsergebnisse verbessern zu können. Pulskontrollierte oder sogar pulsgesteuerte Übungseinheiten sind nicht nur für Leistungssportler relevant, sondern insbesondere auch für Trainingeinsteiger und Fortgeschrittene, da der eigene Körper möglicherweise noch kein Gefühl für die richtige Trainingsbelastung hat. Ein zu hoher Trainingspuls kann die Gesundheit beeinträchtigen und zu Schwindel, Übelkeit und Engegefühl im Brustkorb führen. Insbesondere der Effekt der womöglich erwünschten Fetttverbrennung wird deutlich minimiert. Ein zu niedriger Trainingspuls schadet dem Körper hingegen nicht, bedeutet allerdings einen deutlichen Verlust der Trainingseffizienz. Ziel bei regelmäßigen Trainingseinheiten sollte daher sein, den Körper nicht zu überfordern sondern herauszufordern. Der individuelle Trainingspuls sollte somit während des Trainings immer als Richtwert im Auge behalten werden. Nur wer seinen optimalen Trainingspuls kennt, kann sein Training effizienz und sicher planen und durchführen.
Vier Tipps für den optimalen Trainingspuls
Sie haben Ihren inneren Schweinehund überwunden und steigen voller Energie auf das Ausdauergerät Ihrer Wahl. Sie geben alles und sind nach zwanzig Minuten außer Atem und nach einer halben Stunde am Ende Ihrer Kräfte. Auch bei den nächsten Trainingseinheiten wird es bei gleicher Intensität nicht besser und Ihre Trainingsmotivation sinkt nach und nach.
Die folgenden 4 Tipps zeigen Ihnen, wie Sie mithilfe Ihres Pulses gesund und effizient trainieren können
Tipp 1: Halten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung ohne körperliche Überforderung
Tipp 2: Informieren Sie sich über die unterschiedlichen Trainingszonen und legen Sie ein realistisches Trainingsziel fest
Tipp 3: Ermitteln Sie die maximale Herzfrequenz für Ihr Trainingsziel
Tipp 4: Richten Sie sich zuerst nach Ihrem Trainingspuls und dann nach Ihrer Geschwindigkeit?
Pulsorientiertes Training mit PulsuhrVielen wird dieses Szenario bekannt vorkommen. Um Situationen wie diese zu vermeiden und Ihre Freude am Training zu erhalten und zu steigern, spielt der optimale Trainingspuls eine entscheidende Rolle. Dieser gibt Ihnen vor, wie hoch die Herzfrequenz sein darf, mit der sie trainieren können, ohne Ihren Körper zu überanstrengen. Gleichzeitig ist die Frequenz jedoch hoch genug, um Sie zu fordern. Ihren individuellen Trainingspuls sollten Sie daher als Richtwert während des Workouts stets im Blick behalten.
Tipp 1: Halten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung ohne körperliche Überforderung
Was ist Ihr Richtwert beim Training?
Ob beim gleichmäßigen Rudern mit einem Rudergerät, Trainieren auf dem Laufband, Crosstrainer, Stepper oder beim Training im Freien, grundsätzlich gilt, als Freizeitsportler nicht an seine Belastungsgrenze zu gehen. Nach dem Training sollte noch Luft nach oben sein, denn dann ist der Ansporn und die Freude für weitere Trainingseinheiten besonders groß. Das Patentrezept für Ihr erfolgreiches Training ist der ermittelte Trainingspuls.
Kontrollieren Sie Ihren Puls und erhöhen Sie langsam Ihre Trainingsintensität, um Ihr Herz-Kreislauf-System in der für Sie geeigneten Trainingszone zu trainieren.
Wie steuern Sie ihr Training?
Trainieren Sie alleine in freier Natur, bremst Sie niemand, wenn Sie mit einem zu hohen Puls Ihre Laufgeschwindigkeit nicht reduzieren. Trainieren Sie auf einem Ausdauergerät, wie einem Heimtrainer, Ergometer oder Indoor-Cycling, gibt der Computer Ihre Trainingsintensität mit Hilfe von pulsgesteuerten Programmen vor. So trainieren Sie kontrolliert und effizient mit Ausdauergeräten, ohne sich körperlich zu überanstrengen und die Gesundheit zu gefährden
Wie finden Sie das richtige Ausdauergerät?
Wir helfen Ihnen weiter:
1. Informieren Sie sich über die Trainingsmöglichkeiten unserer Ausdauergeräte
2. Bei Fragen treten Sie telefonisch oder per E-Mail mit uns in Kontakt.
3. Überzeugen Sie sich von unserem Service bei unseren bisherigen Kunden.
4. Testen Sie unsere Geräte bei einer persönlichen Beratung in unseren CARDIOfitness Filialen vor Ort.
5. Nutzen Sie unsere Abholrabatte in den Filialen oder unsere Premium Anlieferung mit Montage des Gerätes.
Tipp 2: Informieren Sie sich über die unterschiedlichen Trainingszonen und legen Sie ein realistisches Trainingsziel fest
Welche Trainingszonen gibt es?
Unabhängig davon, auf welchem Ausdauergerät Sie trainieren, können Sie Ihre Trainingszone mit einem Stufentest ermitteln. Vorab gibt Ihnen die folgende Tabelle einen Überblick aller Trainingszonen und zeigt Ihnen, mit welcher Herzfrequenz Sie Ihre Trainingsziele erreichen können:
Trainingsziele und Ihre Trainingszonen
Abbildung 1: Trainingsziele und Ihre Trainingszonen
Was bedeuten die verschiedenen Trainingszonen?
Wenn es um die Erstellung eines Trainingsplans geht, ist oft von aerobem und anaerobem Training die Rede. Aber was bedeutet eigentlich aerob bzw. anaerob? Mit welcher Trainingsform erzielt man den besten Trainingseffekt und welche Trainingsform ist die richtige für welches Fitnessziel?
Aerobes Training
Damit Ihre Muskeln arbeiten können, müssen sie Energie beziehen. Die Energie kann auf zwei verschiedene Arten vom menschlichen Körper in Anspruch genommen werden: Ohne Sauerstoff (anaerob) oder mit Sauerstoff (aerob). Gewinnt der Körper Energie für die Muskeln durch den Verbrauch von Sauerstoff, ist der Energiestoffwechsel aerob. In die aerobe Trainingszone gelangt man vorwiegend bei niedrigen Trainingsbelastungen, etwa beim Joggen oder Schwimmen.
Anaerobes Training
Absolviert man hingegen intensive Trainings, wie Sprints oder Krafttraining mit hoher körperlicher Belastung, muss der Körper den Muskeln in kurzer Zeit viel Energie zur Verfügung stellen. Die aerobe Bereitstellung von Energie ist dann unzureichend und wird durch die anaerobe Methode abgelöst. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate nun nicht mehr mit Sauerstoff, sondern ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Stattdessen wird die Milchsäuregärung in Gang gesetzt. Ohne Sauerstoff kann der Körper keine Fette verbrennen. Lange wurde angenommen, dass bei anaeroben Trainingseinheiten kaum Körperfett reduziert werde. Aktuell werden jedoch Stimmen lauter, die auch anaerobem Training Erfolge bei der Körperfettreduktion zuschreiben.
Trainingsziel Fettverbrennung: Im aeroben und anaeroben Bereich trainieren
Wer das Trainingsziel Abnehmen verfolgt, der kann sowohl in der aeroben Trainingszone wie auch in der anaeroben Trainingszone effizient trainieren. Im aeroben Bereich werden gute Trainingsergebnisse erreicht und die Fettverbrennung effektiv angekurbelt, wenn man im unteren Pulsbereich über einen längeren Zeitraum trainiert.
In anaeroben Trainingszone hingegen werden kurze intensive Trainingseinheiten mit hoher Herzfrequenz absolviert. In aller Munde sind derzeit das sogenannte HIIT, das High Intensity Intervall Training: Für eine kurze Dauer trainieren Sie an Ihrer Belastungsgrenze, dann gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause zur Regeneration bevor Sie erneut eine intensive Trainingsphase absolvieren. Während des Trainings findet zwar keine Fettverbrennung statt, doch das Training sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel und einen erhöhten Sauerstoffbedarf im Anschluss an das Workout. Dies wiederum verursacht den sogenannten „Nachbrenneffekt“, bei dem der Körper im Ruhezustand mehr Energie verbraucht als gewöhnlich. Der Grundumsatz ist so für eine begrenzte Zeit höher als im „normalen“ Ruhezustand ohne vorangegangenes Training. Wer regelmäßig solche Trainingseinheiten absolviert, steigert auf Dauer den Energiebedarf seines Körpers und begünstigt so die Fettverbrennung.
Auf diese Weise können sowohl aerobe als auch anaerobe Trainingseinheiten beim Abnehmen helfen.
Trainingsziel Muskelaufbau: Im anaeroben Bereich trainieren
Wer Muskeln aufbauen möchte, ist mit anaerobem Training ebenfalls gut beraten. Bei den intensiven Trainingseinheiten stößt der Körper an seine Belastungsgrenze, seine Leistungsfähigkeit wird für eine kurze Zeit auf das Maximum ausgedehnt. Über einen längeren Zeitraum hat diese Art des Trainings zur Folge, dass vermehrt Muskelmasse aufgebaut wird und die Kraft gesteigert wird. Der Trainingspuls ist beim anaeroben Training zum Muskelaufbau vergleichsweise hoch.
Mischtraining: Aerobe und anaerobe Elemente
Wie Sie der Abbildung 1 „Trainingsziele und ihre Trainingszonen“ entnehmen können, lassen sich aerobe und anaerobe Trainingseinheiten aber nicht immer klar voneinander abgrenzen. Innerhalb einer Trainingseinheit wechseln viele Sportler zwischen aeroben und anaeroben Phasen hin und her. Dementsprechend variiert auch der Trainingspuls bei unterschiedlicher Trainingsintensität.
Den Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich nennt man auch „aerobe Schwelle“. Dieser Wechsel findet bei jedem Sportler zu einem anderen Zeitpunkt statt. Leistungssportler erreichen die aerobe Schwelle beispielsweise später als Gelegenheitssportler. Um zu bestimmen, zu welchem Trainingszeitpunkt der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich stattfindet, können Sportler eine Laktatmessung durchführen lassen. Zu dem Zeitpunkt, an dem sich die Bildung und der Abbau von Laktat im Körper genau im Gleichgewicht befinden, ist der Schwellenbereich erreicht.
Ein weiterer Weg den Schwellenbereich auszumachen, ist die Messung der Herzfrequenz. Werte von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz deuten auf ein aerobes Training hin; liegt die Herzfrequenz über 90 Prozent, wird in der anaeroben Zone trainiert.
Die Revolution im Intervalltraining: HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
HIIT liegt nun schon seit einigen Jahren an der Spitze der Fitnesstrends. Ursprünglich wurde HIIT vorwiegend im Ausdauerbereich beim Laufen, Schwimme, auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer eingesetzt. Seit einigen Jahren findet es jedoch auch im Kraftausdauer-Bereich mit dem eigenen Körpergewicht immer mehr Anwendung. Das HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine hochintensive Trainingsmethode, bei der der Fokus auf abwechselnde kurze und intensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen gelegt wird.
GRUNDGEDANKE DES HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Beim HIIT Training wechselt sich immer ein hochintensiver Belastungs-Slot mit einer moderaten Erholungsphase ab. In der kurzen Belastungsphase soll der Körper bis an seine Leistungsgrenze gebracht werden. Das heißt zum Beispiel: Sprinten als Belastungs- Intervall (30sec) in denen mit maximaler Herzfrequenz trainiert wird und Gehen (60sec) als aktive Erholungszeit. Ein komplettes Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine Pause zur Erholung.
Durch das permanente Wechselspiel aus Belastungsspitzen und kurzen Erholungsphasen wird das Ausdauertraining mit dieser Trainingsmethode deutlich effektiv und kürzer gestaltet. Es kann in 15 - 20 Minuten absolviert werden. Die Anzahl der Intervalle kann variieren je nach Trainingsstatus. So können Anfänger Beispielsweise ein HIIT mit 4 Intervallen und Fortgeschrittene Athleten ein Workout mit 8 hochintensiven Intervallen absolvieren und trotz der selben Übungen an ihre Belastungsgrenzen kommen.
Aktuelle Studien zeigen, dass HIIT dem klassischen Muskeltraining mit größeren Trainingsumfängen und mehreren Übungssätzen hinsichtlich des Abbaus von Körperfett überlegen ist.
5 VORTEILE DES HIIT TRAININGS
- HIIT spart Zeit
- Die Ausdauerleistung kann schneller verbessert werden als bei einem moderaten Ausdauertraining
- Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf werden intensiv angeregt was auch nach dem Training einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hat
- Erhöhter Hormonspiegel fördert den Muskelaufbau
- Maximale Fettverbrennung
SO KÖNNTE EIN HIIT TRAINING ABLAUFEN
Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten
Belastungsphase: Für 30 - 60 Sekunden - Belastung an der Belastungsgrenze
Erholungsphase: Aktive Pause für etwa die zweifache Dauer der Belastungsphase bei moderater Belastungsintensität. Danach startet das nächste Belastungsintervall. Die Länge der Erholung richtet sich nach dem Prinzip der “lohnenden Pause”. Das bedeutet die Pause ist nicht zur vollständigen Erholung gedacht, sondern soll dem Körper die Möglichkeit geben, wieder erholt genug für die vorangegangene Belastung zu sein.
Gesamtdauer: Ziel des HIIT ist es, in insgesamt 15 - 20 Minuten so viele Intervalle wie möglich zu schaffen.
Tipp 3: Ermitteln Sie die maximale Herzfrequenz für Ihr Trainingsziel
Wichtig für ein effektives Fitnesstraining ist außerdem der richtige Puls beim Sport. Zur Bestimmung des Trainingspulses für Ihre Trainingszone gibt es vier unterschiedliche Methoden:
1. Methode: Trainingspuls ermitteln mit dem IPN-Test®
Der IPN-Test® (Institut für Prävention und Nachsorge) ist ein Leistungstest im Cardio-Bereich, durch den die ideale Trainingspulsfrequenz ermittelt wird.
Als Basis des Tests dient der Ruhepuls, der bestenfalls morgens vor dem Aufstehen ermittelt wird, beispielsweise mit einer Pulsuhr, einem Brustgurt oder händisch. Dieser liegt in der Regel zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Anhand des ermittelten Ruhepulses und des Alters der zu testenden Person erfolgt eine erste Voreinstufung: In der vom Institut für Prävention und Nachsorge entwickelten Tabelle lässt sich die Zielherzfrequenz als Abbruchkriterium für den Test ablesen. In einer zweiten Voreinstufung wird erfasst, wie häufig die zu testende Person Ausdauertraining betreibt. Dieser Faktor wird ebenfalls zur Definition der Zielherzfrequenz berücksichtigt.
Daraufhin startet das Training: Für die Pulsmessung legen Sie einen Brustgurt an. Während Ihrer Bewegung messen zwei Elektroden innerhalb des Gurtes Ihre Herzfrequenz. Ein gesonderter Empfänger oder Sensoren an den Griffen senden die ermittelten Daten an den Boardcomputer. Nachdem Sie mit einem langsamen und entspannten Tempo beginnen, steigert der Computer in festgelegten Abschnitten stufenweise die Trainingsintensität, bis Sie Ihre vorab festgelegte Zielherzfrequenz erreicht haben. Ab diesem Punkt wird das Training beendet und Ihre Ergebnisse in einer Norm-Soll-Tabelle verglichen.
Aus der Bewertung Ihrer Leistung ermittelt der Boardcomputer Ihren optimalen Trainingspuls, mit dem Sie Ihr zukünftiges Training angehen können.
2. Methode: Trainingspuls mit einer Pulsuhr messen
Durchführung:
Zur Pulskontrolle mit Ihrer Pulsuhr benötigen Sie ebenfalls einen Brustgurt. Während der Bewegung messen zwei Elektroden Ihre Herzfrequenz. Je höher Ihre Belastungsintensität ist, desto schneller schlägt Ihr Herz. Ihre Pulsdaten werden an die Pulsuhr gesendet und Sie können mit Blick auf die Uhr den Testverlauf verfolgen. Anhand der Herzfrequenzvariabilität, die bei gesteigerter Belastung zunimmt, wird Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt.
Beispiel auf dem Laufband:
Die maximale Herzfrequenz ermitteln Sie mit Hilfe eines Steigerungslaufes. Laufen Sie sich 10 Minuten langsam ein und steigern Sie anschließend alle 3x3 Minuten Ihr Tempo.Die ersten drei Minuten laufen Sie noch im gemächlichen Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigen Sie und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit geben Sie Vollgas. Zwischen den Belastungseinheiten traben Sie lockere 2 Minuten. Anschließend laufen Sie sich im Cool Down-Modus 10 Minuten aus.Ihr höchster Wert bei der Laufeinheit ist Ihre maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert können Sie nun Ihren Zielpuls ermitteln.
Unsere Empfehlung zur Pulsmessung:
Nahezu jedes Fitnessgerät zeigt den Puls an. So haben Sie Ihren Puls immer im Auge und können Ihre Trainingsintensität dem aktuellen Puls anpassen. Besser noch ist ein Fitnessgerät, welches mit dem Puls die Trainingsbelastung steuert, beispielsweise ein Laufband mit pulsgesteuerten Programmen, wie das Spirit Fitness Laufband XT385:
Sie wählen das Pulsprogramm aus und über die hinterlegte Altersformel wird Ihre optimale Herzfrequenz für das von Ihnen gewünschte Trainingsziel bestimmt. Beim Trainingsziel Fettverbrennung etwa absolvieren Sie ein aerobes Training im Grundlagenbereich oder ein Training an den Schwellenwerten. Dann steuert das Laufband entweder mit der Geschwindigkeit oder mit der Steigung die zu erbringende Leistung so, dass Sie mit der gewünschten Herzfrequenz trainieren.
Ihr absolutes Plus bei dieser Trainingsart ist die Sicherheit, richtig und zielgerichtet zu trainieren. Da das Fitnessgerät zuverlässig die komplette Steuerung übernimmt, können Sie bedenkenlos trainieren, ohne eine Überlastung zu riskieren.
Für Ihren Outdoorsport kann die Pulskontrolle durch eine Pulsuhr vorgenommen werden. Diese informiert Sie mit optischen oder akustischen Signalen, wenn Sie von Ihrem Zielpuls abweichen.
3. Methode: Zielpuls-Ermittlung
Wir vermitteln Ihnen einen professionellen Diplom-Sportwissenschaftler, der mit Ihnen einen Laktat-Test durchführt. Mit Hilfe einer Analysesoftware werden Ihre Werte (Herzfrequenz, Watt und Laktat) auf einem Laufband oder Fahrradergometer grafisch und tabellarisch dargestellt. Anhand dieser Werte können Sie zusammen mit Ihrem Coach einen Trainingsplan erstellen und effektiv auf Ihre individuellen Ziele hintrainieren.
4. Methode: Zielpuls-Ermittlung anhand der Altersformel
Ohne technische Hilfsmittel oder einen professionellen Sportberater an Ihrer Seite, hilft nur eine altbewährte Methode bei der Ermittlung des optimalen Trainingspulses. Sie bestimmen Ihren Zielpuls anhand Ihres Alters:
Zielpuls anhand des Alters bestimmen
Abbildung 2: Zielpuls anhand des Alters bestimmen
Mit folgender Formel können Sie IHre maximale Herzfrequenz bestimmen:•Mann:220 – Lebensalter = maximale HF• Frau:226 – Lebensalter = maximale HF
Wählen Sie anhand Ihres Geschlechts den Grundwert und ziehen Sie davon Ihr Lebensalter ab. Nun erhalten Sie Ihre maximale Herzfrequenz.
Vorsicht:
Da diese Methode nicht von Ihrer individuellen Leistungsfähigkeit abhängig ist, dient Sie nur zur groben Orientierung und ist eher für Freizeitsportler geeignet. Mit Ihrer nun ermittelten maximalen HF können Sie für jede Trainingszone Ihre Pulsbereiche ermitteln, wie Sie in Abbildung 1 sehen können.
Hier eine Beispielrechnung für verschiedene Trainingsprogramme:
Abbildung 3: Berechnung des individuellen Pulsbereiches
Tipp 4: Richten Sie sich zuerst nach Ihrem Trainingspuls und dann nach Ihrer Geschwindigkeit
Sie haben regelmäßig trainiert, sich an Ihren Pulsbereich gehalten und sind nun in Topform. Voller Freude starten Sie Ihr Training auf dem Laufband. Die letzte Trainingseinheit lief so gut, deshalb entscheiden Sie sich wieder die gleiche Geschwindigkeit anzugehen. Doch dieses Mal merken Sie, dass nach den ersten Kilometern der Puls deutlich höher liegt als bei Ihrem letzten Lauf. In dieser Situation überlasten Sie sich, wenn Sie nicht etwas Tempo rausnehmen und wie gehabt in Ihrem Pulsbereich trainieren.
Ein erhöhter Puls kann an verschiedenen Ursachen liegen. Neben Ihrer Fitness und Ihrer Gesundheit können auch äußere Einflüsse wie Stress oder das Wetter den Puls beeinflussen. Demnach ist es wichtig, dass Sie als Freizeitsportler Ihre Trainingszone möglichst einhalten und den vorgegebenen Trainingspuls nicht überschreiten. Bei konstanter Pulskontrolle merken Sie, dass der Trainingseffekt deutlich höher ist. Sie erreichen Ihre Ziele, fühlen sich gesünder, haben mehr Energie für Ihren Alltag und sind langfristig glücklicher.
Bei weiteren Fragen rund um das Thema „optimaler Trainingspuls“ können Sie sich gerne an unsere Mitarbeiter in den CARDIOfitness Filialen vor Ort wenden oder unsere Servicemitarbeiter telefonisch unter der Rufnummer 02204 - 844 320 oder 02236 – 9619416 kontaktieren. Wir freuen uns auf Sie!