Seilzug Trainingsplan

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Seilzüge bieten durch ihren mechanischen Aufbau diverse Vorteile. Der Wichtigste ist, dass sie einen konstanten Zug trotz vieler Freiheitsgrade gewährleisten. Diese Vorzüge lassen sich vor allem bei komplexen, mehrgelenkigen Übungen nutzen.

Abgeleitet aus den Empfehlungen des American College of Sports medicine und dem Buch des berühmten Professor Hollmann von der Deutschen Sporthochschule Köln kann anbei ein 12- wöchiger und 4-phasiger Ganzkörper Trainingsplan für das Training an Seilzügen entnommen werden. Dabei sollten die Gewichte so gewählt werden, dass Ihr Ausbelastungsempfinden mit einer 7-8 zu beurteilen ist, wenn Stufe 10 die maximale Auslastung indiziert.

Phase 1: Kraftausdauer

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Core-Twist	Ansatzpunkt auf Schulterhöhe positionieren und bei gestreckten Armen Rumpf um circa 90° entgegengesetzt dem Kabelturm rotieren.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Cable-Crossover	Diese Brustübung lässt sich präferiert in Schrittstellung und leicht angewinkelten Armen bei Ansatzpunkt auf Ellenbogenhöhe durchführen.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Überzüge am Kabelzugturm	Bei gestreckten Armen und maximal hohem Ansatzpunkt sollte durch eine leichte Vorlage vornehmlich die obere Rücken- und Trizepsmuskulatur trainiert werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Knieheben	Optimalerweise mit einer passenden Fußschlaufe am Sprunggelenk befestigt, kann das Knie mit 90° auf Hüfthöhe bewegt werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen
Kickbacks	Um einer passiven Insuffizienz zu entgehen, sollte auf eine Kniestreckung in der Endposition geachtet werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen

Phase 2: Hypertrophie

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz abnimmt. Im Gegenzug sollte in jedem Satz das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Core-Twist aufsteigend	Der Ansatzpunkt befindet sich dieses Mal auf Kniehöhe. Es sollte außerdem aus der Hocke in eine gestreckte Endposition gearbeitet werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Cable-Crossover	Diese Brustübung lässt sich präferiert in Schrittstellung und leicht angewinkelten Armen bei Ansatzpunkt auf Ellenbogenhöhe durchführen.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern	Auf einem imaginären Stuhl sitzend bietet die Übung am Kabelzug eine Herausforderung für den ganzen Körper.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kreuzheben	Hier sollte eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden. Der Seilzug mit Ansatzpunkt in Bodennähe wird durch die Beine mit aktiver Hüftstreckung gezogen.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Aufrechtes Rudern	Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen höher als die Hände, aber niedriger als die Schultern geführt werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Maximalkraft

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze . Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Core-Twist absteigend	Dieses Mal wird der Seilzug von oberster Position auf Hüfthöhe geführt.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern unilateral	Die einseitige Variante fordert darüber hinaus die stabilisierende Rumpfmuskulatur heraus.	4 Sätze mit je 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Kickbacks	Um einer passiven Insuffizienz zu entgehen, sollte auf eine Kniestreckung in der Endposition geachtet werden.	3 Sätze (je Bein) mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Cable-Crossover absteigend	Anstelle des niedrigen Ansatzpunktes nutzen wir dieses Mal einen auf Kopfhöhe, sodass der stärkste Part der Brustmuskulatur vornehmlich angesprochen wird.	4 Sätze mit je 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Seitheben	Bei leicht angewinkeltem Arm und Ansatzpunkt in Bodennähe, wird der Seilzug auf Schulterhöhe gebracht.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 4: Explosivkraft

Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzhal an Wiederholungen variiert zwischen 5 und 12 . Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholunegn
Sprünge	Mit dem Ansatzpunkt in Bodennähe kann dies durchgeführt werden.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Stoßen	Seitlings zum Kabelturm stehend wird eine Rotationsbewegung im Rumpf eingeleitet und mit dem Zug in turmnaher Hand ausgestoßen.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Rudern	Auf einem imaginären Stuhl sitzend bietet die Übung am Kabelzug eine Herausforderung für den ganzen Körper.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Cable-Crossover	Diese Brustübung lässt sich präferiert in Schrittstellung und leicht angewinkelten Armen bei Ansatzpunkt auf Ellenbogenhöhe durchführen.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Überzüge am Kabelturm	Bei gestreckten Armen und maximal hohem Ansatzpunkt sollte durch eine leichte Vorlage vornehmlich die obere Rücken- und Trizepsmuskulatur trainiert werden.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Silzug Trainingsplan zum Download/ Ausdrucken

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