Hantel und Bänke Trainingsplan

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Hanteln eignen sich besonders gut für das klassische Krafttraining, wie es schon Arnold Schwarzenegger durchgeführt hat. Die fehlende Führung der Gewichte bietet maximale Freiheit für die individuelle Bewegungsausführung. Darüber hinaus kann ein hohes Maß an Komplexität der Übungsauswahl selbst gewährleitet werden. Außerdem bieten einzelne Kurzhanteln die Möglichkeit, muskuläre Dysbalancen einer Körperhälfte durch unilaterales Training auszugleichen.

Kurzhantel und Hantelbank Trainingsplan

Abgeleitet aus den Empfehlungen des American College of Sports medicine und dem Buch des berühmten Professor Hollmann von der Deutschen Sporthochschule Köln kann anbei ein 12-wöchiger und 4-phasiger Ganzkörper Trainingsplan für das Training mit Kurzhanteln in Kombination mit einer Hantelbank entnommen werden. Dabei sollten die Gewichte so gewählt werden, dass Ihr Ausbelastungsempfinden mit einer 7-8 zu beurteilen ist, wenn Stufe 10 die maximale Auslastung indiziert.

Phase 1: Kraftausdauer

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Goblet Squats	Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Bankdrücken	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Kreuzheben	Hier sollte eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Schulterdrücken	Ein Spiegel hilft dabei, während der Übungsausführung eine aufrechte Haltung insbesondere im Bereich der Brustwirbelsäule beizubehalten.	3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Phase 2: Hypertrophie

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz abnimmt. Im Gegenzug sollte in jedem Satz das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Goblet Squats	Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen
Bankdrücken	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen
Unilaterales Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen
Kreuzheben	Hier sollte eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen
Schulterdrücken	Ein Spiegel hilft dabei, während der Übungsausführung eine aufrechte Haltung insbesondere im Bereich der Brustwirbelsäule beizubehalten.	Satz: 15 Wiederholungen Satz: 12 Wiederholungen Satz: 8 Wiederholungen Satz: 6 Wiederholungen

Phase 3: Maximalkraft

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kreuzheben	Hier sollte eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen
Unilaterales Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule.	4 Sätze mit je 6 Wiederholungen
Unilaterale Kniebeuge	Dabei wird ein Fuß rücklings auf einer Knie-hohen Ablage positioniert, um das arbeitende Bein individuell zu belasten.	3 Sätze (je Bein) mit je 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird wie beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	4 Sätze mit je 8 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern	Um hier die Belastung nicht überproportional auf die Schultermuskulatur zu verteilen, werden die Ellenbogen nur bis Schulterhöhe bewegt.	4 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Phase 4: Explosivkraft

Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzahl an Wiederholungen variiert zwischen 5 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Einarmiges Reißen	Das Gewicht wird explosiv beschleunigt und über dem Kopf bei gestrecktem Arm gefangen.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen
Stoßen	Die Kraftübertragung findet trotz seiner Ähnlichkeit mit dem Schulterdrücken primär im Beinbereich statt.	4 Sätze mit je 5 Wiederholungen
Unilaterale Kniebeuge	Dabei wird ein Fuß rücklings auf einer Knie-hohen Ablage positioniert, um das arbeitende Bein individuell zu belasten.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Unilaterale Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Bankdrücken	Für die optimale funktionelle Stellung der Schulter wird beim Bankrücken der Arm im 45 Grad Winkel abgespreizt.	4 Sätze mit je 12 Wiederholungen