Stepper sind seit Generationen beliebte Trainingsgeräte für junge und ältere Menschen. Für den Kampf gegen Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen ist dieses Gerät eine sehr gute Wahl! Es hilft bei der Steigerung der allgemeinen Fitness.
Bei der Auswahl des richtigen Steppers hilft unsere Stepper Beratung .
Der Stepper bietet ein Training für unsere großen Muskelgruppen - dabei liegt der Fokus auf der Bein- und Pomuskulatur - und macht mit eingebauten Tools zur Pulsmessung teure Devices schnell überflüssig.
Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, der individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich von 220 minus Ihr Lebensalter. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.
Die Beispielrechnung
Als ein Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.
Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (die Altersformel)
Die Formel: die maximale Herzfrequenz = 220 - das Lebensalter
Die Rechnung: 220 - 41 = 179
Das Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute.
Die Berechnung der Herzfrequenzreserve
Die Formel: die Herzfrequenzreserve = die maximale Herzfrequenz - der Ruhepuls
Die Rechnung: 179 - 67 = 112
Das Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute.
Die Berechnung vom Ziel-Trainingspuls
Wird in dem Stepper Trainingsplan als der Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.
Die Formel: der Ziel-Trainingpuls = [(die Herzfrequenzreserve / 100) x die Vorgabe Herzfrequenzreserve] + der Ruhepuls
Die Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)
Das Ergebnis: Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.
Stepper Trainingsplan
Der Trainingsplan ist in 4 Phasen je 4 Wochen gegliedert. In den ersten zwei Wochen wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Hierbei wird mit einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung gearbeitet.
In Woche 3 ist die weitere Verbesserung der Ausdauer das Ziel. Hierbei wird von der Dauermethode auf das Intervalltraining umgestellt.
In Woche 4 ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit das Ziel. Dabei kommt das HIIT (Hochintensives Intervalltraining) zum Einsatz.
| Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | Phase 4 | |
| Ziel | Grundlagenausdauer 1 | Grundlagenausdauer 2 | Verbesserung der Ausdauer | Verbesserung der Ausdauer |
| Traingsmethodik | Dauermethode | Dauermethode | Intervalltraining | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) |
| Dauer | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen |
| Häufigkeit | 3 x pro Woche | 4 x pro Woche | 4 x pro Woche | 4 x pro Woche |
| Dauer | 30 Min. | 45 Min. | 3 x 15 Min. / dazwichen 2 x 5 Min. Pause | 6 x 5 Min. / dazwichen 5 x 5 Min. Pause |
| Ziel-Trainingspuls | 60% HFR | 70% HFR | Intervalle 80% HFR / Pausen 50% HFR | Intervalle 85-90% HFR / Pausen 60% HFR |