Was im 18 Jhd. die russischen Bauern zum Wiegen von Getreide nutzten, wird heute eingesetzt, um die gesamte Körpermuskulatur zu stärken. Wer die Kanonenkugel mit Griff erst einmal kennen und lieben gelernt hat, wird sie nicht mehr missen wollen. Explosive, schwungvolle und statische Übungen lassen sich mit der Kettlebell trainieren. Die wichtigsten Kettlebell-Übungen stellen wir Ihnen hier vor:
Kurzes und knackiges Training mit Kettlebells
Trainieren Sie regelmäßig mit Kettlebells, werden Sie besonders Ihre natürliche und aufrechte Körperhaltung verbessern und Ihre alltäglichen Herausforderungen besser meistern.
Die technisch korrekte Ausführung und Haltung ist das A und O beim Kettlebell-Training
• Sie können es draußen und drinnen ausführen.
• Sie benötigen wenig Platz.
• Sie stärken den gesamten Körper.
• Sie entwickeln die funktionelle Kraft im gesamten Körper.
• Sie reduzieren Ihr Verletzungsrisiko.
• Sie trainieren mehrere Muskelgruppen, Gelenke und Sehnen gleichzeitig.
• Das Training fördert Ihre Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Körperhaltung.
Das Kettlebell-Training lässt sich in drei Übungsvarianten aufteilen:
Übungsbeispiele Kettlebell-Swing:
Der Kettlebell-Swing ist einer der wichtigsten Übungen im Kettlebell-Training. Diese explosive Bewegungsform baut auf fast alle anderen Übungen auf. Erst wenn Sie den Swing sauber ausführen, können Sie vertiefter in das Kettlebell-Training einsteigen. Der Swing ist besonders effektiv, da er Ihre Kraft, Stabilität, Koordination und Geschicklichkeit verbessert.
- Stellen Sie die Kettlebell vor Ihre Füße.
- Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Nun beugen Sie Ihre Knie. Achten Sie dabei auf eine gerade und aufrechte Rückenhaltung.
- Heben Sie die Kettlebell vor sich mit beiden Händen hoch.
- Sobald Sie einen stabilen Griff haben, schwingen Sie die Kettlebell durch Ihre gespreizten Beine hindurch. Ihre Arme bleiben dabei locker.
- Beim Rückschwung strecken Sie explosiv Ihre Knie und Hüfte. So befördern Sie die Kettlebell mit einem kräftigen Hüftschwung nach vorn.
Ausführung:
- Sobald Sie einen stabilen Griff haben, schwingen Sie die Kettlebell durch Ihre gespreizten Beine hindurch. Ihre Arme bleiben dabei locker.
- Beim Rückschwung strecken Sie explosiv Ihre Knie und Hüfte. So befördern Sie die Kettlebell mit einem kräftigen Hüftschwung nach vorn.
Übung macht den Meister: Je öfter Sie den Swing ausführen, desto mehr Kraft und Schwung gewinnen Sie und desto höher schwingen Sie die Kettlebell nach vorn. Ihr Trainingsziel ist erreicht, sobald Sie die Kettlebell bis auf Ihre Kopfhöhe schwingen.
2. Spannungsbetonte Kraftübungen: Zu den spannungsbetonten Kraftübungen gehören alle statischen Ausführungen. Bei diesen Übungen stärken Sie besonders Ihre Rumpfmuskulatur und verbessern Ihre Kraftfähigkeit. Hierzu gehören insbesondere Kniebeugen, Überkopfdrücken, Liegestütze auf Kettlebells und die Turkish Get-up-Ausführung.
- Legen Sie sich auf den Rücken neben die Kettlebell.
- Nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand.
- Ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Kettlebell in der Hand. Tipp: Helfen Sie dabei mit der linken Hand nach. So vermeiden Sie eine zu starke Außenrotation der Schulter.
- Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an. Ihr rechter Fuß steht flach auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein und drehen Sie es leicht nach außen.
Bewegungsausführung: Wichtig!: Richten Sie während des gesamten Bewegungsablaufes Ihren Blick auf die Kettlebell. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr rechter Arm durchgestreckt bleibt.
Ellbogenstütz: Mit der Kraft aus Ihrem rechten Arm und der linken Ferse nehmen Sie Schwung und richten Ihre Brustwirbelsäule leicht nach rechts rotiert aus. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Ellbogen.
Handstütz: Um die Brust komplett aufzurichten, strecken Sie nun Ihren rechten Ellbogen. Setzten Sie dabei Ihre Handfläche auf dem Boden auf.
Hier: Turkish-Get-Up mit der linken Hand
Seitstütz: Mit dieser Körperspannung drücken Sie Ihre rechte Ferse fest in den Boden und heben Ihre Hüfte hoch. Ihr Körper ist in einer geraden Linie nach rechts ausgerichtet. Ihre Kettlebell ist nun in einer Linie über Ihrer rechten gestützten Hand. Ihre Schultern sind ebenfalls auf dieser Linie.
Kniestütz: In einer stabilen und angespannten Seitstütz-Haltung heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an und ziehen es zu Ihrer rechten Hand. Um diese Position zu halten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Knie.
Standposition: Für die Standposition heben Sie Ihren rechten Arm hoch. Ihr Rücken nimmt eine gerade Haltung ein. Nun verlagern sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und stehen wie bei einem Ausfallschritt auf. Im aufrechten Stand sollten Sie Ihren Arm mit der Kettlebell nach wie vor gestreckt haben.
Wenn Sie noch genügend Kraft haben, können Sie den kompletten Bewegungsablauf auch in umgekehrter Richtung durchführen. Ihre Übung endet, wenn Sie wieder in der Ausgangsposition auf dem Boden liegen. Mit der Kettlebell in der linken Hand führen Sie diesen Bewegungsablauf nur umgekehrt aus.
3. Juggling: Juggling kommt aus dem Englischen und heißt Jonglieren. Keine Panik! Sie müssen nicht mit den massiven Eiskugeln jonglieren. Ähnlich wie beim Jonglieren werfen Sie die Kettlebell beim Juggling kurz in die Luft und fangen sie wieder auf. Bei dieser Übung optimieren Sie Ihre Reflexe und Ihre Griff- und Rumpfkraft. Bei sauberer Ausführung stärken Sie auch Ihre Tiefenmuskulatur an. Tipp: Da die Kettlebell zu Beginn oft aus der Hand fällt, bevor Sie sie sicher fangen, sollten Sie draußen auf Sand oder Rasen trainieren.
Übungsbeispiel Hand Release: Wichtig!: Diese Übung ist für erfahrene Kraftsportler geeignet und baut auf den ballistischen Übungen auf. Erst wenn Sie den Kettlebell Swing sehr gut beherrschen, können Sie auch das Kettlebell Juggling sauber ausführen.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie beim Kettlebell Swing.
Bewegungsausführung: Schwingen Sie die Kettlebell mit ordentlichem Schwung hoch. Wenn Sie genügend Schwung haben, lassen Sie die Kettlebell am höchsten Punkt der Flugbahn kurz los und fangen sie wieder auf.
Das perfekte Gewicht beim Kettlebell-Training
| Mann | Frau | |
| Einsteiger | 8-12kg | 4-8kg |
| durchschnittliche Fitness | 16kg | 8kg |
| erfahrene/leidenschaftliche Sportler | 18-20kg | 10-16kg |
Hoher Kalorienverbrauch beim Kettlebell-Training
Grundsätzlich bietet das Kettlebell-Training für jeden Sportler große Vorteile. Bei regelmäßigem Training verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness, Beweglichkeit und Muskelkraft. Viele Profisportler und Berufstätige bei der Polizei oder Bundeswehr haben mit dem Kettlebell-Training positive Erfahrungen gemacht. Unabhängig von Ihrer Sportart und Ihrem Trainingsziel optimieren Sie alle Ihre Leistungsfähigkeit. Unsere Cardiofitness Kettlebells finden Sie unter den Hantelsets.