Bei der Auswahl des richtigen Heimsportgerätes gilt es viele Aspekte in Bezug auf technische Ausstattung, Gesundheit und Komfort zu beachten. Das für Sie passende Gerät zu finden ist wichtig für Ihren persönlichen Erfolg: Ihre gesetzten Ziele erreichen Sie nur dann, wenn Sie motiviert bleiben und Spaß an Ihrem Training haben.

 

 

Darauf sollten Sie beim Ergometer Test und Kauf achten:

1. Warum sind Ergometer die optimalen Trainingsgeräte?
2. Für wen ist ein Ergometer geeignet?
3. Welche Muskelgruppen werden trainiert?
4. Ergometer oder Heimtrainer – was sind die Unterschiede?
5. Welche Ergometer-Arten gibt es?
6. Ergometer Test: Worauf sollte man beim Ergometer-Kauf achten?
7. Ist ein Ergometer bei Rückenproblemen zu empfehlen?
8. Ist ein Ergometer bei Knieproblemen empfehlenswert?
9. Ist das Training am Ergometer zum Abnehmen geeignet?
10. Was ist der richtige Trainingspuls beim Ergometer?
11. Ergometer-Trainingsplan: Wie trainiere ich richtig?
12. Kann ich das Ergometer während der Schwangerschaft nutzen?
13. Vergleich Ergometer oder Laufband: Welches Gerät ist das Bessere?

 

1. Warum sind Ergometer die optimalen Trainingsgeräte?

Regelmäßiges Training am Ergometer steigert die Ausdauer und senkt so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem erhöhen Sie durch das Ausdauertraining Ihre Lungenkapazität. Vor allem für Menschen, die unter Asthma leiden, kann das regelmäßige, aber schonende Training die Symptome verbessern und so zu einer höheren Lebensqualität führen. Im Vergleich zu anderen Geräten oder dem Joggen ist das Ergometer-Training gelenkschonender, solange Sie den Schwierigkeitsgrad (den „Gang“) nicht zu hoch stellen. Vor dem Training sollten Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem Hausarzt absprechen.

 

2. Für wen ist ein Ergometer geeignet?

Ergometer eignen sich sowohl für Senioren, Sport-Anfänger oder (Ausdauer-)Sportler, die nach einer Verletzung langsam wieder mit dem Training beginnen möchten. Aber auch fortgeschrittene Sportler können ihren Trainingszielen mit einem Ergometer nachgehen, indem sie etwa Bergauf-Fahrten simulieren und so die Intensität erhöhen, die Trainingszeit verlängern oder die Streckenlänge anpassen.

Ergometer sind zusätzlich für den Einsatz im therapeutischen Bereich geeignet. Sie bieten den Vorteil, dass Sie mit ihnen drehzahlunabhängig trainieren können. Die individuellen Einstellungen an einem Ergometer ermöglichen es, auf die jeweiligen Bedürfnisse einzugehen. So können Sie ein entspanntes Training absolvieren oder sich am Ergometer richtig auspowern.

Dank der Auswahl an verschiedenen Marken wie Kettler finden Sie ein Trainingsgerät passend zu Ihren Wünschen und Zielen.

 

3. Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Beim Ergometer-Training trainieren Sie neben Ihrem Herz-Kreislauf-System eine Vielzahl an Muskeln. Dazu gehören hauptsächlich folgende:

• Vierköpfiger Oberschenkelstrecker
• Gerader Oberschenkelmuskel
• Gesäßmuskel
• Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
• Halbsehnenmuskel
• Halbmembranöser Muskel
• Gerader Bauchmuskel

 

4. Ergometer oder Heimtrainer - was sind die Unterschiede?

Diese beiden Begriffe – Ergometer und Heimtrainer – werden häufig gleichbedeutend verwendet und bezeichnen Fitnessgeräte zum Radfahren. Tatsächlich sind diese Gerätearten jedoch nicht identisch: Der entscheidende Unterschied zwischen Ergometer und Heimtrainer liegt in der Leistungsanzeige in Watt.

• Heimtrainer: 

Bei einem Heimtrainer wird die Leistung nicht in Watt angegeben, da bei den meisten Heimtrainern ein manuelles Magnet-Bremssystem vorliegt. Über dieses lässt sich mithilfe eines Drehknaufs ein gleichmäßiger Widerstand manuell einstellen. Der Widerstand wird umso größer, je näher sich der Magnet an der Schwungmasse befindet, die er bremst. Einige Heimtrainer verfügen jedoch über ein automatisch gesteuertes Magnet-Bremssystem, mit dem das Training an bestimmte Programme gekoppelt ist. Bei diesen Geräten wird der Magnet mithilfe eines Motors verstellt. Auf Heimtrainern ist das Training daher drehzahlabhängig. Wer günstig trainieren möchte und keine hohen Ansprüche an die Ausstattung seines Fitnessgeräts hat, für den ist ein Heimtrainer das richtige Gerät.

• Ergometer: 

Bei Ergometern hingegen wird die Leistung in Watt angezeigt, sodass der Widerstand anhand der Wattzahl in sehr feinen Abstufungen einstellbar ist. Dies ist jedoch nur dann der Fall, wenn eine automatisch gesteuerte Magnetbremse oder eine Induktionsbremse vorhanden ist. Bei einem elektromagnetisch gesteuerten Bremssystem beispielsweise führt ein elektronisch gesteuerter Magnet dazu, dass sich der Widerstand erhöht: Je größer die Strommenge ist, welche durch die Bremsspule fließt, umso stärker wird gebremst. Auf diese Weise ist mit Ergometern drehzahlunabhängiges Training möglich. Der Vorteil: Durch die Anzeige der Leistung oder gar die Belastungssteuerung in Watt ist das Training auf dem Ergometer reproduzierbar. Wer also höhere Ansprüche an sein Workout stellt und etwas investieren möchte, dem raten wir zu einem Ergometer.

 

5. Welche Ergometer-Arten gibt es?

Innerhalb der Gruppe der Ergometer lassen sich verschiedene Arten unterscheiden:

• Klassische Ergometer

Diese ähneln stark dem konventionellen Fahrrad. Sie haben einen hohen Sitz und der Fahrradlenker wird durch nicht bewegliche Handgriffe ersetzt. Gesundheitssportler werden sich zumeist für die klassischen Ergometer mit aufrechter Sitzposition entscheiden.

• Liege-Ergometer

Liege-Ergometer oder auch Recumbent-Bikes sind Geräte, die ursprünglich vor allem als therapeutische Fitnessgeräte im Reha-Bereich eingesetzt wurden. Der Hauptunterschied liegt in der Sitzposition: Eine hohe Rückenlehne sorgt für besonders schonendes Training.

• Renn-Ergometer

Bei diesem handelt es sich um die sportliche Variante eines herkömmlichen Ergometers. Es ist ein komplettes Rennrad mit Klick-Pedalen, Rennsattel und mit einer optimalen Sitzposition für die sportliche Fahrweise. Überdies lassen sich von den Heimtrainern und Ergometern noch die sogenannten „Indoor Cycles“ abgrenzen:

• Indoor Cycles: 

Hierbei handelt es sich um Fitnessgeräte, die ursprünglich zum Gruppentraining in Fitnessstudios genutzt wurden, um dem schnellen Radfahren nachzugehen. Inzwischen gibt es diese Geräte auch für zu Hause. Sie weisen eine sehr stabile Rahmenkonstruktion auf und erinnern in ihrem Erscheinungsbild an Rennräder. Aufgrund der höheren Schwungmasse im Vergleich zu Ergometern, simulieren Indoor Cycles das reale Radfahren optimal. Diese Geräte sind vor allem für ambitionierte Radfahrer und Fitness-Fans geeignet, die sich auspowern möchten, Wert auf gesunde Fitness legen und effizient Fett verbrennen möchten.

 

6. Ergometer-Test: Worauf sollte man beim Ergometer-Test achten?

Bevor Sie sich für ein Ergometer entscheiden, sollten Sie die folgenden Punkte genauer unter die Lupe nehmen: 

• Bremssystem
• Optimaler Sitzkomfort und Einstellungen
• Schwungmassen
• Geprüfte Sicherheit
• Treteinheit
• Übersichtliche Bedienung
• Programme
• Pulsmessung

Bremssystem

• Das Magnet-Bremssystem:

Bei den meisten Ergometern funktioniert das Abbremsen der Schwungmasse mit einem Magnetfeld. Die Schwungmasse des Ergometers wird durch einen Dauermagneten zum Stoppen gebracht. So ist der Widerstand sehr gleichmäßig und verstärkt sich, je näher der Magnet an der Schwungscheibe ist. Unterschieden werden manuelle und elektronische Magnetbremsen:

• Bei der manuellen Magnetbremse wird der Abstand des Magneten zur Schwungmasse manuell reguliert, in der Regel durch einen Drehknauf. Hier sind unterschiedliche Stufen auswählbar.
• Bei elektronisch gesteuerter Magnetbremse wird dafür ein Stellmotor eingesetzt: Dieser reguliert den Abstand des Magneten zur Schwungmasse. Ein gutes Ergometer mit Magnetbremssystem ist das Fuel Fitness Ergometer FE300 mit 9kg Kilogramm Schwungmasse und 14 auswählbaren Programmen.

 

• Das Induktionsbremssystem:

Beim Induktionsbremssystem handelt es sich prinzipiell ebenfalls um eine Magnetbremse, die allerdings technisch anders funktioniert. Anstatt eines Dauermagneten wird das Magnetfeld hier über eine Wirbelstrombremse erzeugt, indem eine elektrische Spule ein Magnetfeld über einen bestimmten Stromfluss induziert. Je mehr Spannung an die Spule gelegt wird, desto größer wird das Magnetfeld. Das Ergometer kann nun mit einem Messplatz genau geeicht werden, der die wirkliche Leistung direkt an den Pedalarmen misst.

Die einzelnen Stromwerte für die verschiedenen Belastungsstufen werden so individuell für jedes Gerät mit einem Messprotokoll ermittelt und im Speicher des Ergometers abgelegt. So weicht die tatsächliche Leistung bei medizinischen Geräten maximal +/- 5 Prozent vom angezeigten Wert ab. Bei Heimgeräten darf die Abweichung auch +/- 10 Prozent betragen, jeweils in Abhängigkeit vom Drehzahlbereich. Diese Anforderungen an Heimtrainer in der Gruppierung Ergometer werden in den Europäischen Normen (EN) EN 957-1/5 geregelt.

Bei einem Ergometer mit magnetischem Bremswiderstand können Sie Trainingsprogramme mithilfe einer dynamischen Veränderung des Widerstandes vorher definieren, was bei einem mechanischen Bremssystem nicht möglich ist. Der Vorteil dieses Systems ist die genauere Abstufung und der größere erzeugbare Abstand.

Ein Ergometer mit Induktionsbremssystem mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis ist insbesondere das Kettler TOUR 800, das mit 10 Kilogramm Schwungmasse und 10 Trainingsprogrammen punktet.

Der optimaler Sitzkomfort und die Einstellungen

Die optimale Einrichtung der Sitzposition ist unerlässlich für ein physiologisches und rückenschonendes Training. Dazu gehört ein höhenverstellbarer Sattel und ein in der Neigung verstellbarer Lenker oder ein Multipositionenlenker: So können Sie während des Trainings eine optimale aufrechte Position einnehmen oder Ihre Haltung variieren. Die Form des Lenkers sollte Ihnen verschiedene Griff-Positionen und ein entspanntes Auflegen der Unterarme ermöglichen. Bei günstigen Geräten ist der Abstand zum Vorbau, der das Cockpit trägt, oft zu gering. Achten Sie deshalb auf genug Bewegungsfreiheit. Es ist komfortabel, wenn der Sattel nach vorn und nach hinten verstellbar ist. Bei vielen Geräten wird heute eine standardisierte Sattelaufnahme eingebaut, die das Montieren eines eigenen Sattels ermöglicht.

Besonders bei gesundheitlichen Einschränkungen sollten Sie auf einen tiefen Einstieg achten: Ist dieser tief genug? Oder müssen Sie Ihren Fuß über das Gerät heben? Sollte Ihre Beweglichkeit im Knie z. B. nach einer Operation eingeschränkt sein, dann kann die Montage verstellbarer Pedalarme hilfreich sein. Durch einen verkürzten Pedalarm muss das Knie nicht so stark gebeugt werden.

Die Schwungmasse

Der Sinn der Schwungmasse ist es, den unteren und oberen Umkehrpunkt der Pedalbewegung auszugleichen, denn an diesen Umkehrpunkten haben Sie den Tretschwung verloren. Je größer die Schwungmasse, desto besser ist der Rundlauf. Ist die Schwungmasse zu klein, dann hilft sie Ihnen nicht über diese Umkehrpunkte - die Bewegung wird „unrund“. Sie müssen sich bei jedem Tritt wieder neu „hineinlegen“. Eine gute Schwungmasse lässt die Pedale leicht über die Umkehrpunkte hinweglaufen und Ihr Bewegungsablauf wird nicht gestört. Für einen guten Rundlauf spielt einerseits die Schwungmasse eine Rolle, andererseits ist die Qualität der Bauweise des Geräts entscheidend. Weitere Informationen zum Thema finden Sie in unserem Beitrag .

Die Auswahl des richtigen Ergometers ist davon abhängig, ob Sie das Gerät als Anfänger und Hobby-Sportler, Fortgeschrittener oder Profi nutzen. Für Anfänger reicht eine relativ geringe Schwungmasse aus, während Fortgeschrittene Ihre Trainingsintensität häufig erhöhen möchten, wofür eine höhere Schwungmasse sinnvoll ist. Die Ergo-Fit haben mit einer Schwungmasse von 10 bis 12 Kilogramm ein passendes Gewicht, mit der Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen trainieren können.

 

Die geprüfte Sicherheit

Der Name Ergometer ist ein geschütztes Warenzeichen: Nur bei diesen Geräten ist gewährleistet, dass Sie die eingestellte Leistung mit messtechnischer Präzision halten, sie weder über- noch unterschreiten. Sie erfüllen die Norm, die von der EN 957 HA bezüglich Messgenauigkeit und mechanischer Funktionssicherheit gesetzt wird. Prüfen Sie vor dem Ergometer-Kauf, dass das Ergometer ein GS- oder TÜV-Zeichen besitzt. Ohne diese Prüfausweise besteht Verletzungsgefahr, da es bei günstigen Geräten ohne Prüfzertifikat schnell zu mechanischen Ermüdungserscheinungen kommen kann.

Die meisten Fahrradergometer haben einen Sicherheits-Freilauf: Die Pedale bleiben stehen, wenn Sie aufhören zu treten, sodass das Verletzungsrisiko deutlich verringert wird. Das unterscheidet sie von den sogenannten Indoor Cycles, bei denen sich die Pedale mit der Schwungmasse weiter bewegen (sogenannter Starr-Lauf).

 

Die Treteinheit

Die Pedaleinheit eines Ergometers wird über einen Poly-V-Riemen (Keilriemen zur Kraftübertragung) mit der Bremseinheit (Magnet- oder Induktionsbremse) verbunden. Die Riemen sind sehr leise, sodass beim Training kein störender Lärm entsteht. Achten Sie darauf, dass im Tretlager ein geschlossenes Kugellager eingebaut ist. Geschlossene Lager benötigen kein Nachfetten. Preiswerte Ergometer, die eine mit Teflon beschichtete Plastikführung als Tretlager integriert haben, müssen regelmäßig nachgefettet werden, halten meist nicht lange. Wenn Sie diese nicht nachfetten, führt der Verschließ schnell zu Schäden, sodass Sie Ihr Ergometer entsorgen müssen.

Eine übersichtliche Bedienung

Übersichtlichkeit ist wichtiger als ein Überfluss an Funktionen. Sie müssen während Ihres Trainings alle wichtigen Funktionen leicht bedienen können. Große Tasten sind einfacher zu betätigen als kleine Knöpfchen, das gilt vor allem für die Stopptaste. Diese sollten Sie im Notfall schnell betätigen können, um Verletzungen zu vermeiden. Moderne High-End-Geräte verfügen heute über einen Touchscreen oder die Möglichkeit, ein Smart Device (z. B. ein Smartphone oder Tablet) als Display- oder Trainingscomputer-Ersatz zu nutzen. Die Bedienelemente sollten verständlich, übersichtlich und aufgeräumt wirken, sodass Sie nicht jedes Mal in das Handbuch schauen müssen, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen.

 

Programme

Wie viele Funktionen eines Gerätes nutzt man? Sie kennen das vielleicht vom DVD-Player oder Ihrer Waschmaschine: Viele Knöpfe und Funktionen für verschiedene Anwendungen. Vieles werden Sie vermutlich nie benutzen. Wir raten Ihnen dazu, ein Ergometer zu wählen, das nur so viele Programme bietet, wie Sie auch tatsächlich nutzen.

Unumgänglich ist ein Pulsmess-Programm: Hierbei wird der Widerstand des Ergometers per Pulsmesser durch Ihren eigenen Herzschlag gesteuert. Das Programm hält Sie so immer in Ihrem optimalen Trainingsbereich. Alle Ergometer in unserem Shop sind mit einem Pulsmess-Programm ausgestattet. Je nach Modell ist eine der drei Methoden zur Pulsmessung (Ohrclip, Handpulsmessung oder telemetrischer Sendegurt) gegebenenfalls inklusive.

Für Anfänger genügt es, wenn die wichtigsten Standardmöglichkeiten wie Intervall-Training oder Steigerungen vorhanden sind. Fortgeschrittene und Profis sollten ein Ergometer auswählen, dass eine Programmvielfalt nach ihren Vorlieben bietet.

Für besonders abwechslungsreiches Training und eine Fülle an Optionen bieten einige Geräte mehr als 50 verschiedene Programme an, was insbesondere für Intensiv-Nutzer spannend ist. Oftmals kann darüber hinaus ein digitaler Coach eingesetzt werden, der Ihr Training über Monate begleitet. Sportler, die sich allgemein mit der Bedienung moderner Geräte etwas schwerer tun, sollten darauf achten, dass das Gerät für Sie immer noch leicht zu nutzen ist. Überlegen Sie sich vor dem Ergometer Kauf, welche Funktionen für Ihr Training wichtig sind und auf welche Einstellungen Sie verzichten können, um die Übersichtlichkeit zu wahren. Die Horizon Ergometer haben mit 12 bis 16 Trainingsprogrammen meist eine breite, aber übersichtliche Auswahl und sind daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine gute Wahl.

 

Pulsmessung

• A.  Den Puls mit einem Ohrclip messen:

Beim Messen Ihres Pulses wird ein Clip an Ihrem Ohrläppchen befestigt. Sie werden vermutlich schnell merken, dass dieser oft verrutscht und Sie ihn immer wieder neu befestigen müssen.

• B. Die Handpulsmessung:

Bei dieser Methode legen Sie Ihre Hände auf die Messflächen, die sich meistens an der Seite des Ergometers befinden. Die Handpulsmessung funktioniert zwar gut, aber Ihre Hände müssen immer auf den Elektroden bleiben, sodass Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit stark eingeschränkt sind.

• C. Ein telemetrischer Sendegurt:

Der telemetrische Sendegurt sitzt meist in Form eines Brustgurtes direkt am Herzen. Er schickt ein elektrisches Signal durch den Herzmuskel, das anschließend durch die Haut gemessen werden. Der Pulsgurt sendet die Daten dann drahtlos, meist über Bluetooth, an das Empfangsgerät im Ergometer. Der Brustgurt verrutscht nicht und Sie haben komplette Bewegungsfreiheit. In vielen Fahrradergometern ist bereits ein Empfänger integriert, welcher die Puls-Daten verarbeitet und diese zur Steuerung des Trainings verwendet. Ist kein Empfänger vorhanden, kann er bei Bedarf nachgerüstet werden.

 

7. Ist ein Ergometer bei Rückenproblemen zu empfehlen?

Viele Menschen mit Rückenschmerzen stehen vor dem gleichen Problem: Sie möchten und sollen Ihren Rücken trainieren und fit werden, haben aber Angst vor einer Verschlimmerung der Schmerzen durch falsche Bewegungen oder eine zu hohe Belastung.

Sollten Sie unter Rückenschmerzen leiden, können Sie dennoch mit einem Ergometer trainieren. Da die Belastung beim Ergometer-Training hauptsächlich auf den Beinen, dem Gesäß und der Hüfte liegt, entlasten Sie Ihren Rücken und können Ihrem Körper dennoch etwas Gutes tun. Während des gesamten Trainings sollten Sie auf eine aufrechte Haltung und ein leichtes Hohlkreuz achten, da ein nach vorn gebeugter Rücken („Katzenbuckel“) die Schmerzen fördert. Für viele therapeutische Zwecke eignet sich ein Liegeergometer ebenso gut. Sprechen Sie vor der Aufnahme des Trainings Ihr Vorhaben mit einem Arzt ab.

 

8. Ist ein Ergometer bei Knieproblemen empfehlenswert?

Ähnlich wie mit Rückenschmerzen verhält es sich auch bei Personen mit Knieproblemen. Während man selber dazu neigt, sein Knie aus Angst vor auftretenden Schmerzen zu schonen, empfehlen Ärzte ein regelmäßiges, aber leichtes Training der Beinmuskulatur. Leichte Bewegungen versorgen den Knorpel, der bei Knieproblemen häufig beschädigt ist, mit ausreichend Gelenkflüssigkeit. Bei zu wenig Bewegung fehlt dem Knorpel die Gelenkflüssigkeit und der Schaden am Knie nimmt weiter zu.

Daher ist es ratsam, sein Knie mit schonenden Bewegungen zu trainieren, zum Beispiel mit einem Ergometer: Die fließende Bewegung ist deutlich knie schonender als Joggen. Achten Sie darauf, den Widerstand relativ gering zu halten, da zu hoher Widerstand dem Knie schaden kann. Eine gute Lösung für Betroffene sind Reha-Pedale, die sich so verstellen lassen, dass der Beuge- und Streckwinkel optimal auf den Patienten angepasst ist, um das Knie zu schonen.

 

9. Ist das Training am Ergometer zum Abnehmen geeignet?

Wenn Sie sich fit halten und abnehmen möchten, kann ein Ergometer das richtige Gerät für Sie sein. Je nach Alter, Geschlecht und Gewicht verbraucht man auf einem Ergometer unterschiedlich viele Kalorien. Je höher die Wattzahl des Ergometers, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch. Ein Beispiel:

• Eine Frau mit 45 Jahren, 1,65 Meter und 70 Kilogramm verbraucht bei einem Gerät mit 150 Watt ca. 400 Kilokalorien pro Stunde.
• Ein Mann im gleichen Alter, mit einer Körpergröße von 1,85 Meter und 89 Kilogramm verbraucht mit dem gleichen Gerät und der gleichen Zeit 550 Kilokalorien.

Als Faustregel gilt: Je schwerer und jünger man ist, desto höher ist der durchschnittliche Kalorienverbrauch.

Außerdem verbrennen Männer mit gleichen körperlichen Voraussetzungen (gleiche Größe und Gewicht) durchschnittlich immer etwas mehr Kalorien als Frauen.
Wirksam ist das Training mit einem Ergometer zum Abnehmen aber immer. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren (zwei bis vier Mal die Woche). Außerdem ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu jedem Abnehmerfolg.

 

10. Was ist der optimale Trainingspuls beim Ergometer?

Bei der Effektivität Ihres Trainings spielt der Trainingspuls eine essenzielle Rolle. Jeder Mensch hat eine maximale Herzfrequenz, die je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingszustand stark variieren kann. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Anhand der maximalen Herzfrequenz lässt sich der optimale Trainingspuls errechnen. Auf unserer Seite finden Sie alle Infos und Tipps zu diesem Thema.

 

11. Ergometer Trainingsplan: Wie trainiere ich richtig?

Wie oft und lange Sie trainieren sollten, kommt auf Ihren Trainingszustand zu Beginn des Trainings an. Trainieren Sie bereits mit anderen Geräten? Möchten Sie nach einer Verletzung wieder mit dem Training anfangen oder sind Sie Anfänger?

 

Ergometer-Trainingsplan für Anfänger und Wiedereinsteiger 

Als Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten Sie langsam anfangen. Häufig ist man zu Beginn besonders motiviert und überfordert seinen Körper dementsprechend schnell mit der Belastung.

• Woche 1: Starten Sie lieber mit 15 bis 25 Minuten pro Trainingseinheit und trainieren Sie zweimal die Woche.
  Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Zeit nicht durchhalten – Ausdauer ist trainierbar und Ihr Körper wird sich an die neue Belastung gewöhnen. Ihren Trainingspuls sollten Sie bei 60 bis 70 Prozent der Belastungsgrenze halten, wobei Sie auch hier eher niedriger bei 60 Prozent einsteigen sollten.
• Woche 2-4: Passen Sie Ihr Training immer Stück für Stück an. Steigern Sie sich in einem für Sie angemessenen Tempo, sodass Sie beispielsweise jede Woche 5 Minuten länger fahren.
• Woche 5-6: Wenn Sie die Zeit stetig angepasst haben, sollten Sie in der fünften bis sechsten Woche bei 40 bis 45 Minuten angekommen sein.

Achten Sie darauf, Ihrem Körper zwischen den einzelnen Einheiten genügend Pause zur Regeneration zu lassen. Mindestens ein Tag, eher zwei Tage sollten zwischen den Einheiten liegen. Außerdem: Zwingen Sie Ihren Körper zu nichts, was er nicht kann! Das Training am Ergometer sollte Sie fordern, aber sobald Sie merken, dass Ihr Körper eine Auszeit benötigt, sollten Sie ihm diese auch gönnen. 

Anschließend haben Sie im besten Fall ein Gefühl für Ihre Leistungen entwickelt und können in Ihrem Tempo fortfahren. So können Sie entweder die Zeit steigern, die Intensität durch höhere Schwierigkeitsgrade erhöhen oder auch versuchen, in einer bestimmten Zeit eine immer weitere Distanz zurückzulegen. Das ist besonders dann, empfehlenswert, wenn Sie für Ihr Training nur ein knapp bemessenes Zeitfenster zur Verfügung haben.

 

Ergometer-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie zuvor bereits am Ergometer oder einem anderen Ausdauer-Gerät trainiert haben und in Ihrem Training schon weiter fortgeschritten sind, sollten Sie es Ihren Leistungen entsprechend anpassen. Ein abwechslungsreiches Training, bestehend aus HIIT (High Intensity Intervall Training) und Ausdauereinheit, eignet sich gut, damit sich Ihr Körper nicht zu sehr an ein immer wiederkehrendes Training gewöhnt und sie mehr fordert. High Intensity Intervall Training ist extrem effektiv, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Das Training ist entsprechend der hohen Belastung eher kurz. Bei dieser Methode gehen Sie für 30 bis 60 Sekunden an Ihre Belastungsgrenze. Anschließend fahren Sie auf dem Ergometer die dreifache Zeit, das heißt 1,5 bis 3 Minuten, in moderater Geschwindigkeit. Danach folgt wieder eine HIIT-Phase. Ein Beispiel für einen Trainingsplan wäre also vier Einheiten pro Woche, jeweils zwei HIIT und zwei Ausdauereinheiten:

• Woche 1-2: Zu Beginn reicht es, wenn Sie (nach 10 bis 15–minütigem Aufwärmen) mit 10 Minuten starten. Das mag sich zunächst nach wenig Zeit anhören, aufgrund der hohen Belastung werden Sie aber schnell merken, dass Sie 10 Minuten HIIT als anstrengender empfinden werden, als 30 Minuten in mittlerem Tempo.
• Woche 3-5: Verlängern Sie das HIIT immer Stück für Stück um eine Phase, sodass Sie nach 2 Wochen zwei bis vier Minuten länger fahren, davon immer jeweils ein Viertel an Ihrer Belastungsgrenze.

Anschließend passen Sie die HIIT-Phasen immer Ihrem Trainingslevel an und steigern sich entsprechend, bis Sie Ihr Ziel erreichen.

Für den bestmöglichen Start in das Training mit Ihrem Ergometer, stellen wir einen kostenfreien Ergometer-Trainingsplan zur Verfügung.

12. Kann ich das Ergometer während der Schwangerschaft nutzen?

Viele Frauen fragen sich, ob sie während ihrer Schwangerschaft Sport treiben können, ohne ihr ungeborenes Kind dabei zu gefährden. Dabei kommt es sehr stark auf die Sportart an: Von Sportarten, die eine hohe Verletzungsgefahr bergen, wie zum Beispiel Mannschaftssport, Reiten (Sturzgefahr) oder Ballsportarten, sollten Sie während der Schwangerschaft absehen. Sportarten wie Schwimmen, Ergometer-Training oder Nordic Walking dagegen können während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft sein. Sie trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System auf schonende Weise, beruhigen durch die sanften Bewegungen Ihr Kind, erleichtern die Geburt durch die bessere Kondition Ihrer Atmungsorgane und verringern das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes.

Wenn Sie sich für das Training mit einem Ergometer entscheiden, sollten Sie daran denken, dass Ihr Bauchumfang in fortgeschrittener Schwangerschaft unter Umständen einem angenehmen Training entgegensteht. Möchten Sie zu Beginn der Schwangerschaft jedoch trainieren, sollten Sie diese Tipps beachten:

• Auf den Puls achten

Wie in Punkt 8 beschrieben, spielt der Trainingspuls eine enorm wichtige Rolle. In der Schwangerschaft sollte Ihr Puls im Bereich zwischen der Fettverbrennungs- und der aeroben Zone, also meist zwischen 115 und 145, liegen. Auf keinen Fall sollten Sie in der Anaeroben oder der Gefahrenzone trainieren! Trainingseinheiten mit HIIT, bei denen Sie zeitweise sogar bis an Ihre Belastungsgrenze gehen, sollten Sie selbstverständlich auch nicht absolvieren.

• Körpersignale wahrnehmen

Ihr Körper merkt selber am besten, was ihm guttut und was nicht. Sobald Sie Schmerzen haben, sollten Sie Ihr Training unmittelbar abbrechen.

• Ein schonendes Training

Sport während der Schwangerschaft sollten Sie möglichst schonend ausführen. Versuchen Sie nicht, einen Rekord nach dem anderen aufzustellen und vergleichen Sie Leistungen nicht mit dem Training vor Ihrer Schwangerschaft. Wir raten dazu, jegliche Sportaktivitäten während der Schwangerschaft mit Ihrem betreuenden Arzt oder Ihrer Hebamme abzuklären.

 

13. Vergleich Laufband oder Ergometer: Welches Gerät ist das bessere?

Jeder Heimtrainer hat Vor- und Nachteile. Dieser Vergleich zwischen Laufband und Ergometer hilft Ihnen, das für Sie richtige Trainingsgerät zu finden:

Ergometer	Laufband
gelenkschonend	belastet die Gelenke
mittelmäßiger Kalorienverbrauch	hoher Kalorienverbrauch
wird häufig als weniger anstrengend empfunden	wird oft als fordernder empfunden
geringeres Verletzungsrisiko	höheres Verletzungsrisiko
trainiert vorrangig die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur	trainiert vorrangig die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
besonders geeignet für Personen mit Rücken- oder Knieproblemen	geeignet für Sportler, die sich auspowern möchten
individuelle Anpassung des Trainings an die eigenen Bedürfnisse möglich	individuelle Anpassung des Trainings an die eigenen Bedürfnisse möglich
geringer Platzbedarf	meist mehr Platzbedarf
geringere Geräuschentwicklung	hörbare, unter Umständen störende Trainingsgeräusche